ノウハウ

テレワークによる座り過ぎを防止するには

テレワークは、基本、パソコン画面に向かって仕事をします。全体を見ると、座っている状態です。これに関しては、会社にいる時となにも変わらないと感じないと思うのではないでしょうか。

でも、会社ですと、用事があれば誰かのところに歩いていきますね。プリンターが共有であれば、そこまでも行きますね。フロアータイルやピータイルの上は、歩数計にはは繁栄しますが、肉体的に効果がある歩き方ではありません。でも、一日中座っているという状態ではなく、ちょっとは歩きます。通勤の時も朝晩歩きます。

どんだけ座っているのか

では、テレワークはどうでしょう。基本、デスクの前で座りっぱなしですよね。水分を取る、何か食べる、トイレに行く。アパートやマンションの居室ではほぼ歩きませんよね。二歩くらい歩いて、ソファーやベッドにまた腰かけます。

歩数計をつけて、外出しない日のカウントは、200歩いって、かなり歩いた方です。人間って、睡眠時間以外の60~70%は座っています。特に日本人は、一日平均8~9時間。世界中で一番長く座っている民族と言われています。

「いやいや、そんなに座ってないって、忙しいし」と反論したい気持ち、わかります。

デスクワーク、座っています。電車(座席が空いてたら)、座っています。車の運転も座っています。買い物はどこかで椅子に座ります。TVやパソコンも座って見ています。読書も座ってか、寝転んでです。家族や友人とのおしゃべりで座ってします。

なんと座っていることの方が多いことか。特に、高齢者に近づいてくると「リタイヤしたら、のんびりしよう」。こののんびりって、実は座ってじっとしていることを差すとされているのです。

太腿やふくらはぎなど筋肉の70%は下半身になりますね。「老化は足から」とも言われ、元気な高齢者だった人が転倒して、大腿骨を骨折。骨がくっ付くまで入院していると、ほぼほぼの確率で認知症が出てきます。

座れるくらいに回復した人は、日常会話ができるくらいの運動的認知になります。だったら、リハビリで歩けるようにと思うかもしれませんが、中年までは、病院はじめその他の医療機関でもリハビリは勧めてくれますが、70代を迎える人に積極的なリハビリをしてくれるところは、ほとんどありません。

私の母も、一時的に歩くことが困難になって、失意の為の認知になりました。しかし、根性で夜中にベッドの周りを伝え歩きをして、とりあえずトイレまで歩けるようになり、頭もキレキレに戻りました。でも、これはうまくいった例であって、多くは、また転倒して他の骨を折ってしまうから、医療関係者はリハビリを勧めないのです。

足腰が衰えてくると、動くのが億劫になります。テレワークの場合も可能性は高いです。仕事を吸う前にサイドデスクに飲み物や食べ物を事前に準備するようになります。トイレは致し方ないのですが、これも極力我慢します。

最初のうちに日課としていた、買い物兼散歩も、いつしか行かなくなります。食べ物も飲み物も、ネットスーパーやセブンイレブンの宅配、生協の宅配などで出かけなくても買うことが出来ます。レンタルDVDもネットで注文できますよね~返却の際に、ポストまで行くのがすごく億劫になります。

画して、動かない、座りっぱなしの生活が出来上がるのです。まだ若いうちは、なにかを求めて出掛けることもあるでしょう。でも、中年以降になると、用事が10個以上たまらないと立つことすらしなくなります。

すると、体重や脂肪が増加して、体力や筋力、血流や代謝機能まで低下します。すると、体・心・神経のバランスが崩れて、原因不明の病になります。

座り過ぎの主なリスク

  • 出不精ー糖尿病、うつ病、認知症
  • 歩行しないことによる骨への刺激がなくなるー骨粗鬆症~骨折、寝たきり
  • 血流低下ー高血圧、心疾患、脳梗塞、エコノミークラス症候群(静脈血栓塞栓症)など
  • 血液がドロドロになると発生する病気
  • 首・方・腰の痛みー運動機能の低下によって、若年性の要介護になる可能性

ジムに行っていても防げない

他は動かないけど、ジムに行っているから問題ない。そういう人もいますね。筋肉を鍛えたい…自宅で食事から管理しないと作れないのが筋肉です。身体を引き締める…それは、日常も持続して動かないことには、引き締まりません。

いいでしょう、ジムでたくさん運動すれば。しかし、運動の後に「疲れた~」って何時間も座っていれば(ジムから帰ってきて、そのまま寝るとか。居酒屋で夕食をとるとか)、座り過ぎの解消効果は、リセットされてしまうんですよ。

ジムで健康は作れません。日常、不必要でもこまめに動くことで、筋肉は鍛えられていくのです。

こんな研究結果もあります。

  • 車に座るのが週平均10時間以上の男性は、4時間未満と比べ、心疾患死亡リスク50%高くなる
  • 30分座ると、血流速度が70%低下する
  • 座り続ける時間が毎日1時間あると、余命が22分縮まる
  • 1日11時間以上座っている人は、4時間未満の人より、死亡リスク40%高まる

いやいや、座り過ぎって怖い!。ジムは、高い料金払っているのに、万能じゃない!

では、ここから、座り過ぎかんたん解消法を提案したいと思います。

立つことから始めよう!

立つことは、基本です。30分に1回、立つ。パソコン50分やったら、10分目の休憩をするように、1時間に1回でも大丈夫です。意識して立つことが大切なのですから。

メソッドは、「立つ→座る→立つ」。これだけでいいのです。できれば、3回1セットでお行いましょう。簡単すぎて、飽きるとなっても、意識的に続けましょう。

目を休めるためには、同じパソコンがある前面ばかり見ていても休まりませんよね。立ったついでに、動いてみましょう。三歩進んで二歩下がる程度でいいですよ。足の筋肉のポンプが動いて、血流がよくなります。筋肉や骨格などが調整されます~手とか上にあげてのびのび~をすると、腕がつったりすることの予防になります。そして、脳が刺激されます。

これによって「お腹周りが締まってきた」「首や肩残りが楽になった」「夕方に疲れを感じにくくなった」などなど、ちょっとだけですけど、大きな効果が得られます。

立つのがいやなら、座ってでもできます

これは、仕事中でも意識すればできます。

  • かかとをあげるーヒラメ筋が動いて、血流速度が、安静にしている時の4倍になります
  • かかとをあげて、ひざの上下運動を5回1セットで行う
  • 片足あげー片足上げて、指先でグーチョキパーをしましょうー太腿の前側の筋肉を鍛えます

これで、指や足のどこかがつるようならば、水分不足と筋肉の衰えが始まっているのです。

家事の中にも、座り過ぎ防止が出来る

家事は立って行うものですね。座っている家事って、洗濯物を畳むとか、アイロンかけのときぐらいですよね。胸部の手術を受けた人のリハビリは、洗濯物をかけて、とるが一番なんですね。リハビリ室より退院してマメに家事したほうが、速く治るといわれています。

  • ごみを、指定日に集積場に出しに行く、分別も楽しんでやる
  • ちょっとの時間でいいので、掃除機をこまめにかける。掃除機がないなら、コロコロを、身体をのびのびさせながらかける
  • 食器を洗ったら、バットに伏せて置くのではなく、布巾で拭いて定位置に置く
  • 洗濯は、前の晩お風呂に入るときに漬け置きして、朝一番に洗濯機のスイッチを入れる。就業前に干す。就業後すぐに取り込んで畳む
  • ベランダ菜園を始める
  • トイレ掃除ートイレをマメに掃除する人には、幸運が来るとも言いますね

一日中座っているようで、ポイントポイントに、小さな動きを加えることで、身体に「座り過ぎではない」という信号が送られます。若い今鍛えることで、長い人生を豊かに過ごすことが出来ます。

座り過ぎは、腰が痛いことで自覚できるはずです。どんな動作をしても身体が痛まない。そんな生活を送ってください。

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