在宅ワークの目の疲れ対策｜休憩のルールと画面の設定

夕方になると目がしょぼしょぼする、画面の文字がかすむ。在宅勤務は会議もメールも画面の上なので、目を休める時間が思ったより少なくなりがちです。

運営者も在宅勤務で目の疲れや頭痛に悩んできました。この記事では、休憩のルールと画面・部屋の設定で目の疲れを減らす方法を紹介します。

運営者のひとこと：運営者は、目が疲れると頭痛が出て、つらいと感じることがあります。同じように困っている人に向けて、目を休める工夫をまとめました。頭痛が続くときやいつもと違うときは、自分で判断せず、医療機関に相談してください。

1. 結論：1時間ごとに画面から離れ、明るさの差を小さくする

• 連続で画面を見るのは1時間までを目安にし、10〜15分は画面から離れる
• 1時間の中でも、1〜2回は短く目を休める
• 画面の明るさを部屋の明るさに合わせ、暗い部屋で画面だけ明るい状態をさける
• 窓や照明が画面に映り込まない向きに置く
• 目の痛み・かすみ・頭痛が続くときは、がまんせず眼科で相談する

2. 在宅勤務で目が疲れやすい理由

• 画面から離れる時間が少ない：移動や立ち話がなく、会議が続くと何時間も画面を見続けてしまう
• 部屋の明るさが仕事向きでない：住まいの照明は、くつろぐための明るさになっていることが多い
• ノートPCの画面が小さく近い：文字が小さいと、のぞき込む姿勢にもなりやすい

3. 厚生労働省のガイドラインの目安

厚生労働省は「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」で、パソコン作業の環境や作業時間の目安を示しています。会社のオフィス向けの内容で、自宅には一般には当てはまりませんが、自宅で働くときも参考になります。

項目	目安
作業の時間	連続1時間を超えないようにし、次までに10〜15分の休止。途中に1〜2回の小休止
手元の明るさ	書類やキーボードの上で300ルクス以上
明るさの差	画面・手元・まわりの明るさの差をなるべく小さく
画面との距離	おおむね40cm以上
画面の高さ	画面の上の端が目の高さと同じか、少し下

4. 今日からできる休憩のルール

1. タイマーで1時間ごとに知らせる：スマホのタイマーやPCの通知を使うと、忘れにくい
2. 休憩は「画面を見ない」こと：休憩中にスマホを見ると、目は休まらない
3. 遠くを見る：部屋の奥など、画面より遠くを見て目のピントをゆるめる
4. 会議と会議の間を空ける：予定を入れるときに5〜10分の空きを作れるか、会社のルールの中で試す

5. 画面と部屋の設定を見直す

• □ 画面の明るさが、部屋の明るさに比べてまぶしすぎない
• □ 文字が小さすぎない（Windowsは「設定」→「システム」→「ディスプレイ」の「拡大/縮小」で大きくできる）
• □ 窓や天井の照明が画面に映り込んでいない
• □ 窓を背にして画面を見ていない（画面と外の明るさの差が大きくなる）
• □ 手元が暗くない（暗いときはデスクライトを足す）
• □ 画面に近づきすぎていない

会社のPCは、明るさや文字の大きさを自由に変えられないこともあります。変えられない設定は無理に変えず、会社の担当者に相談しましょう。

6. 道具で助けられること

悩み	道具	選ぶときのポイント
手元が暗い	デスクライト	光が直接目に入らない形、明るさを変えられる
ノートPCの画面が小さい	外部モニター	文字を大きくしても作業しやすい大きさ
画面が低くのぞき込む	PCスタンド・モニターアーム	画面の上の端を目の高さに合わせられる

ノートPCの画面の高さは、シロテンブログの記事でくわしく紹介しています。
ノートパソコンスタンドで首の痛みを減らす｜画面の高さの目安と、サブモニターと高さをそろえる方法

7. 眼科に相談したほうがよいとき

休んでも目の痛み・かすみ・充血が続く、見え方がいつもと違う、頭痛や吐き気が続く、といったときは、目の病気が隠れていることもあります。自分で判断せず、眼科で相談してください。メガネやコンタクトの度が今の作業に合っているかも、あわせて確かめてもらうと安心です。

まとめ：休憩のルールと明るさの見直しから始めよう

• 連続1時間を目安に、10〜15分は画面から離れる
• 休憩中はスマホを見ず、遠くを見る
• 画面・手元・まわりの明るさの差を小さくし、映り込みをなくす
• 症状が続くときは眼科で相談する

参考：厚生労働省「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」リーフレット（2026年11月時点）

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