在宅ワークを始めてから、首や肩がずっと重い。夕方になると首を回すのもつらい。そんな悩みはありませんか。家の机や椅子は、オフィスのように長いパソコン作業を前提に整えられていないことが多く、気づかないうちに首や肩に負担がかかる姿勢になりがちです。
運営者も在宅勤務で、首・肩の痛みにずっと悩んでいます。この記事では、在宅ワークで首・肩が痛くなりやすい原因と、モニターの位置・休憩・座り方の見直し方を、厚生労働省（労働局）の資料にある目安をもとに紹介します。
1. 結論：「画面の位置」「休憩」「座り方」の3つを見直す
- よく見る画面は体の正面に置き、目から40cm以上離して、画面の上の端が目の高さまでになるようにする
- 同じ姿勢を続けないように、1時間以内ごとに10〜15分は画面から離れる
- 椅子は足の裏が床につく高さにして、深く座る
- 痛みが続く・しびれがあるときは、道具や姿勢だけで何とかしようとせず医師に相談する
2. 在宅ワークで首・肩が痛くなりやすい原因
首や肩がつらくなる原因はひとつではありませんが、在宅ワークでは次のような環境がよく見られます。どれも「同じ姿勢を長く続ける」ことにつながります。
| よくある状態 | どんな姿勢になるか | 見直すところ |
|---|---|---|
| ノートPCを机に直置き | 画面をのぞき込み、下を向く | 画面の高さ |
| モニターを横に置いている | 顔を横に向けたまま見続ける | 画面の向き・置き場所 |
| 画面が近すぎる | 顔が前に出て、背中が丸くなる | 画面との距離 |
| 椅子が低い・高い | 肩が上がる、浅く座る | 椅子と机の高さ |
| 何時間も座りっぱなし | 同じ姿勢がずっと続く | 休憩の取り方 |
運営者の場合は、右側に置いたモニターを右を向いたまま一日中見ているのが、首・肩がつらい原因のひとつだと考えています。痛みは「慢性的」で、特定の日だけではありません。
3. 厚生労働省の資料にあるパソコン作業の目安
厚生労働省は「情報機器作業における労働衛生管理のためのガイドライン」で、パソコン作業の環境や作業時間の目安を示しています。会社のオフィス向けの内容ですが、自宅で働くときも参考になります。
| ポイント | 目安 | 自宅での確かめ方 |
|---|---|---|
| 画面との距離 | 目から40cm以上 | 座って腕を前に伸ばし、指先が画面に届くくらい |
| 画面の高さ | 画面の上の端が目の高さまで | まっすぐ前を見たとき、目線が画面の上の端より上か同じ |
| 机の上の明るさ | 300ルクス以上 | 手元が暗いと感じたらデスクライトを足す |
| 作業時間 | 1時間以内ごとに10〜15分休む | タイマーやスマホのアラームで区切る |
| 椅子 | 足の裏が床につく高さ | 座ったとき、かかとが浮いていない |
「腕を伸ばして指先が届くくらい」は、40cm以上を確かめるための目安です。体格によって変わるので、気になる人はメジャーで一度測ってみてください。
4. 画面の位置を見直す：正面・高さ・距離
よく見る画面を体の正面に置く
ノートPCと外付けモニターを並べて使っていると、どちらかが体の横にきます。一番長く見る画面を正面に置き、たまにしか見ない画面を横に置くのが基本です。机の幅が足りないときは、画面を上下に並べる方法もあります。
画面の高さを上げる
ノートPCを机に直置きすると、画面が目より低くなり、下を向く姿勢になりやすいです。ノートPCスタンドで画面を上げ、外付けのキーボードとマウスを使うと、画面の高さと手元の位置を別々に合わせられます。
運営者は、以前にモニターの位置を上げたところ、首・肩が痛い時間が減りました。ただ、痛みがなくなったわけではありません。画面の高さだけでなく、向きや休憩もあわせて見直す必要があると感じています。
画面と目の距離をとる
画面が近いと、顔が前に出て背中が丸くなりがちです。奥行きの浅い机でも、モニターアームを使えば画面を奥に置いたり、高さを細かく変えたりできます。モニターアームの良いところや、付けられる机かどうかの確かめ方は、シロテンブログの記事で詳しく書いています。
【デスク激変】モニターアームで机が広くなる！導入メリットと後悔しない選び方を徹底解説
ノートPCスタンドで首の負担が変わる理由と、横に置いたサブモニターで首が痛くなったときの対策は、シロテンブログの記事でくわしく紹介しています。
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5. 休憩を見直す：1時間以内ごとに画面から離れる
画面の位置を整えても、同じ姿勢で何時間も座り続ければ首や肩には負担がかかります。在宅ワークは、移動や同僚との立ち話がないぶん、オフィスより座りっぱなしになりやすいです。
- 1時間以内ごとに10〜15分、画面から目と手を離す時間をつくる
- 休憩のときは立ち上がり、飲み物を取りに行くなど体を動かす
- Web会議が続く日は、会議と会議の間に少しでも立つ
- 集中すると時間を忘れるので、タイマーやスマホのアラームで区切る
休憩の取り方は会社のルールもあるので、気になるときは上司や会社の担当者に確認しておくと安心です。
6. 座り方を見直す：椅子と机の高さを合わせる
- 椅子の高さは、足の裏が床にぺたっとつくように合わせる
- 深く座り、背もたれに背中をつける
- キーボードを打つときに肩が上がらない位置にする（机が高いときは椅子を上げ、足が浮くなら足置きを使う）
- キーボードとマウスを体に近づけ、腕を前に伸ばしたままにしない
今の椅子の高さが変えられないときは、クッションや足置き（フットレスト）で調整する方法もあります。
7. 首・肩のための作業環境チェックリスト
- □ 一番長く見る画面が、体の正面にある
- □ 画面と目の距離が40cm以上ある
- □ 画面の上の端が、目の高さと同じか少し下にある
- □ ノートPCをのぞき込んで下を向いていない
- □ 座ったとき、足の裏が床についている
- □ キーボードを打つとき、肩が上がっていない
- □ 1時間以内ごとに画面から離れている
8. 痛みが続くときは医師に相談を
この記事で紹介したのは、作業環境を整えるための目安です。首や肩の痛みにはさまざまな原因があり、環境を見直しても治るとは限りません。痛みが続く、手や腕にしびれがある、頭痛やめまいをともなうといったときは、整形外科などの医師に相談してください。会社に産業医や健康相談の窓口があれば、そちらに相談するのもひとつの方法です。
まとめ：画面の位置・休憩・座り方をセットで見直そう
- よく見る画面は体の正面に。目から40cm以上、上の端は目の高さまでが目安
- 1時間以内ごとに10〜15分は画面から離れる
- 椅子は足の裏が床につく高さにし、肩が上がらないようにする
- 痛みやしびれが続くときは医師に相談する
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